骨质疏松，就像骨骼银行里的“存款”被偷偷取走，骨头变得像蜂窝一样脆弱，稍不留神就可能骨折。影响骨健康的因素很多，一旦饮食习惯不佳、作息不规律、运动缺乏等，就容易导致骨代谢紊乱。

　　近日发布的《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）》（以下简称《指南》），从饮食、睡眠、运动三方面给出了护骨建议。《指南》提到，碳酸饮料、浓茶和咖啡的摄入量增多会导致骨折风险增加。

　　一项涉36740例参与者的横断面研究发现：与从不饮用碳酸饮料等含糖类饮品者相比，碳酸饮料每周饮用≥3次者骨折风险更高；每日饮茶≥5杯者的骨折风险大于从不饮茶者；每日饮用咖啡≥2 杯者的骨折风险大于从不饮咖啡者。建议每日咖啡因摄入限制在300毫克以下，相当于3杯美式咖啡或5杯浓茶。

　　除了限制饮品摄入，《指南》提出在日常生活中做好3件事改善骨质。

　　规律摄入果蔬

　　规律摄入水果和蔬菜可降低髋部骨折风险。

　　解放军总医院第七医学中心急诊医学科副主任医师董成介绍，果蔬能提供维生素C、维生素K和钾等骨骼代谢必需的营养素，有助骨骼健康。

　　其中的有机酸、膳食纤维还能改善肠道环境，为促进钙吸收创造更优条件。

　　建议每日摄入300~500克蔬菜，200~350克水果，尤其是西兰花、蓝莓等深色蔬果，并将其分配到三餐中。

　　补充优质睡眠

　　《指南》指出，睡眠时间过短或过长均会增加老年人群骨质疏松症的发生率，适当的睡眠时间（8~9小时）有助延缓和预防骨质疏松症。

　　研究显示，睡眠时间与骨质疏松症的发生率呈U形关系，睡8~9小时的参与者，骨质疏松症发生率最低。

　　补充钙与维D

　　口服补充钙剂和维生素D3有助降低骨质疏松症患者脆性骨折的发生风险。

　　董成表示，这二者分别针对的是骨质疏松患者“钙原料不足”和“钙吸收利用障碍”的问题。

　　建议在医生指导下每日摄入800~1200毫克钙、400~800IU维生素D3，严重缺钙者可适当增加，但应避免过量，否则可能导致便秘、高钙血症、高钙尿症等。